머리카락이 많이 빠질 때, 탈모에 좋은 음식 7가지

하루 50~100개 정도의 머리카락이 빠지는 것은 정상입니다.
하지만 최근 들어 유난히 머리카락이 많이 빠지거나, 힘없이 가늘어지는 느낌이 든다면?
탈모가 시작되었을 가능성이 있습니다.

탈모 예방에는 올바른 식습관이 매우 중요합니다.
모발 성장에 필요한 영양소를 충분히 섭취하면 탈모 진행을 늦추고, 건강한 머리카락을 유지할 수 있습니다.
이번 글에서는 탈모 예방에 효과적인 음식 7가지와 영양소별 추천 식단을 소개해드릴게요!

출처: 가톨릭중앙의료원

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1. 단백질이 풍부한 음식 (계란, 닭가슴살, 두부)

✅ 단백질이 탈모 예방에 중요한 이유

머리카락의 80~90%는 **케라틴(단백질의 일종)**으로 구성되어 있습니다.
단백질이 부족하면 머리카락이 쉽게 빠지고, 성장이 느려지며, 가늘어질 수 있습니다.

✅ 추천 음식

🥚 계란 → 비오틴 & 단백질이 풍부하여 모발 성장 촉진
🍗 닭가슴살 → 저지방 고단백 식품으로 탈모 예방 효과
🥢 두부 & 콩 → 식물성 단백질이 풍부하며, 혈액순환을 개선

💡 하루 권장 섭취량

• 계란 1~2개, 닭가슴살 100g, 두부 1/2모 정도

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2. 오메가-3 지방산 (연어, 견과류, 들기름)

✅ 오메가-3 지방산이 모발 건강에 좋은 이유

• 두피 혈류 개선 → 모근으로 가는 영양 공급 증가
• 두피 건조 방지 → 탈모 예방 & 건강한 머리카락 유지
• 항산화 작용 → 염증 감소 & 두피 건강 유지

✅ 추천 음식

🐟 연어 & 고등어 → 오메가-3 지방산이 풍부하여 두피 건강에 도움
🥜 호두, 아몬드, 캐슈넛 → 건강한 지방과 비타민E 포함
🥄 들기름, 아마씨유 → 불포화지방산이 많아 두피 보습 효과

💡 하루 권장 섭취량

• 연어 100g, 견과류 한 줌(20~30g), 들기름 1큰술

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3. 철분 & 아연 (시금치, 굴, 소고기)

✅ 철분 & 아연이 모발 성장에 중요한 이유

철분이 부족하면 두피로 산소 공급이 원활하지 않아 탈모가 심해질 수 있습니다.
또한, 아연은 모발 생성 과정에 중요한 역할을 하며, 모낭을 보호하는 기능을 합니다.

✅ 추천 음식

🥬 시금치 & 브로콜리 → 철분 & 비타민C가 풍부하여 모근 강화
🦪 굴 & 새우 → 아연이 풍부하여 모발 생성 촉진
🥩 소고기 & 닭간 → 철분과 단백질이 풍부하여 탈모 예방 효과

💡 하루 권장 섭취량

• 시금치 1컵, 굴 5~6개, 소고기 100g

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4. 비오틴 (고구마, 아보카도, 버섯)

✅ 비오틴(비타민 B7)이 탈모 예방에 좋은 이유

비오틴은 케라틴 생성을 돕고, 모발이 튼튼하게 자라도록 도와주는 필수 영양소입니다.
비오틴이 부족하면 머리카락이 가늘어지고, 쉽게 빠질 수 있습니다.

✅ 추천 음식

🍠 고구마 → 비오틴 + 베타카로틴이 풍부하여 두피 건강 유지
🥑 아보카도 → 건강한 지방 & 비오틴 포함
🍄 버섯(표고버섯, 양송이) → 비오틴이 많아 모발 성장 촉진

💡 하루 권장 섭취량

• 고구마 반 개, 아보카도 1/2개, 버섯 100g

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5. 비타민 D (우유, 버섯, 달걀 노른자)

✅ 비타민 D가 모발 성장에 중요한 이유

비타민 D는 모낭을 활성화시키고, 새로운 머리카락이 자라도록 돕는 역할을 합니다.
비타민 D가 부족하면 탈모가 심해질 수 있으며, 모발 성장 속도가 느려질 수 있습니다.

✅ 추천 음식

🥛 우유 & 요거트 → 비타민 D & 단백질 공급
🍄 표고버섯 & 양송이버섯 → 자연에서 얻을 수 있는 비타민 D 함유
🥚 달걀 노른자 → 비타민 D와 단백질이 풍부

💡 하루 권장 섭취량

• 우유 1컵, 버섯 100g, 달걀 1~2개

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6. 항산화 성분 (블루베리, 녹차, 다크초콜릿)

✅ 항산화 성분이 탈모 예방에 좋은 이유

• 두피의 산화 스트레스를 줄이고, 염증을 예방
• 모낭을 보호하여 건강한 머리카락 생성 촉진
• 혈액순환 개선으로 두피 건강 유지

✅ 추천 음식

🫐 블루베리 & 체리 → 비타민C & 항산화 성분이 풍부
🍵 녹차 & 홍차 → 카테킨 성분이 모발 건강에 도움
🍫 다크초콜릿(카카오 70% 이상) → 플라보노이드 성분이 혈류 개선

💡 하루 권장 섭취량

• 블루베리 1/2컵, 녹차 1잔, 다크초콜릿 한 조각

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7. 수분 (물, 코코넛 워터, 수박)

✅ 수분이 탈모 예방에 중요한 이유

• 두피가 건조하면 각질 & 가려움증이 생기고, 모발이 약해질 수 있음
• 충분한 수분 섭취는 혈액순환을 원활하게 하여 모근으로 영양 공급을 증가

✅ 추천 음식

💧 물 (하루 2L 이상)
🥥 코코넛 워터 → 천연 전해질 포함
🍉 수박 & 오이 → 수분 함량이 높고, 두피 보습 효과

💡 하루 권장 섭취량

• 물 2L, 과일 & 채소 포함한 수분 보충

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출처: 가톨릭중앙의료원

결론: 탈모 예방을 위한 올바른 식습관!

✅ 단백질 & 철분 (계란, 닭가슴살, 시금치, 굴)
✅ 오메가-3 지방산 (연어, 견과류, 들기름)
✅ 비타민 & 항산화 성분 (고구마, 블루베리, 녹차)
✅ 충분한 수분 섭취 (물 2L, 과일 & 채소 포함)

건강한 머리카락을 위해 오늘부터 식단을 바꿔보세요!